O ovo é um dos alimentos mais versáteis e nutritivos, e, além de sua variedade de preparos, cada método de cozimento pode afetar a composição nutricional e a disponibilidade de nutrientes. Entre o ovo mexido e o ovo cozido, existem diferenças sutis, mas importantes, que podem influenciar o perfil de gorduras, calorias e a biodisponibilidade dos nutrientes. Vamos explorar esses aspectos para entender como cada método de preparo impacta a nutrição.
Comparativo Geral
Em termos básicos, a composição de proteínas, vitaminas e minerais de um ovo não muda muito, seja ele cozido ou mexido. No entanto, o modo de preparo pode alterar fatores como o teor de gordura, a quantidade de calorias e até mesmo a absorção de alguns nutrientes. Para entender essas diferenças, vamos comparar os principais aspectos:
1. Gorduras e Calorias
- Ovo Cozido: Ao cozinhar o ovo em água fervente, não é necessário o uso de óleos ou manteigas, o que faz com que ele mantenha o teor de gordura natural da gema (cerca de 5 gramas) e uma média de 70 calorias por unidade. Essa opção é considerada a mais “light”, pois não adiciona gorduras extras ao ovo.
- Ovo Mexido: Geralmente, o ovo mexido é feito com manteiga ou azeite, que adiciona calorias e gorduras ao alimento. Dependendo da quantidade de gordura usada no preparo, o valor calórico do ovo mexido pode aumentar significativamente, com 1 colher de chá de manteiga acrescentando cerca de 30-40 calorias. Assim, um ovo mexido pode ter entre 100 a 110 calorias, ou mais, dependendo da receita.
2. Proteínas e Aminoácidos
- Ovo Cozido e Ovo Mexido: A quantidade de proteína permanece a mesma, cerca de 6 gramas por ovo médio, independentemente do preparo. No entanto, o calor pode desnaturar algumas proteínas, tornando-as mais fáceis de digerir e absorver. Tanto o ovo mexido quanto o ovo cozido proporcionam proteínas completas, contendo todos os aminoácidos essenciais ao organismo.
3. Vitaminas Solúveis em Gordura (A, D, E e K)
- Essas vitaminas são encontradas na gema do ovo, e seu aproveitamento pelo organismo pode ser influenciado pela presença de gorduras extras, como as usadas no ovo mexido. A gordura adicional da manteiga ou azeite pode facilitar a absorção dessas vitaminas. No ovo cozido, embora as vitaminas estejam presentes, a ausência de gordura adicional pode tornar a absorção ligeiramente menos eficiente, mas a diferença é mínima.
4. Vitaminas do Complexo B (B12, B6, Folato)
- As vitaminas do complexo B são solúveis em água e tendem a ser menos estáveis ao calor. Ao cozinhar o ovo, ocorre uma perda mínima dessas vitaminas. No ovo mexido, se o calor for excessivo ou o tempo de cocção prolongado, há uma leve perda de vitaminas do complexo B, embora ainda seja insignificante para impactar o valor nutricional geral.
5. Antioxidantes (Luteína e Zeaxantina)
- Ovos são uma boa fonte de luteína e zeaxantina, antioxidantes que promovem a saúde ocular. Em um estudo, foi constatado que o calor intenso pode diminuir a concentração desses antioxidantes. Assim, o ovo cozido, que geralmente é exposto a um calor mais baixo, pode manter uma quantidade um pouco maior desses nutrientes em comparação ao ovo mexido, mas, em geral, ambos ainda são fontes adequadas.
6. Colesterol e Estabilidade da Gema
- O colesterol, concentrado na gema, não muda em quantidade com o preparo, mas o cozimento prolongado e em alta temperatura, como no ovo mexido, pode oxidar uma pequena fração desse colesterol. Embora a quantidade de colesterol oxidado seja mínima, algumas pesquisas sugerem que a ingestão regular de colesterol oxidado poderia estar ligada a um risco cardiovascular levemente maior.
Qual Método é o Mais Saudável?
A escolha entre ovo cozido e ovo mexido depende dos objetivos pessoais. Para quem deseja uma opção com menos calorias e gordura, o ovo cozido é a melhor escolha, pois não envolve óleo ou manteiga no preparo. Já o ovo mexido pode ser uma boa escolha para quem busca aumentar a absorção de algumas vitaminas, principalmente se feito com azeite de oliva, que traz benefícios adicionais para a saúde.
Como Maximizar os Benefícios
Se você optar pelo ovo mexido, tente usar gorduras saudáveis, como azeite de oliva ou óleo de abacate, em quantidades moderadas, e cozinhe em fogo baixo para preservar o máximo de nutrientes. Já o ovo cozido é ideal para refeições rápidas e pode ser consumido como um lanche prático e saudável.
